中央10套健康之路回放（如何科学饮食成为健康之路上的基础？）

如何科学饮食成为健康之路上的基础？

饮食管理是健康之路上的一大重要环节。良好的饮食习惯不仅可以预防营养缺乏、调节体重，还能预防许多慢性疾病，如高血压、高血糖、高血脂等。

1.科学饮食的含义

科学饮食是指合理安排食物的种类和数量，以满足人体需要，达到保持健康、强身健体的目的。科学饮食不仅要考虑到热量、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质的摄入量，还要考虑到不同人群、不同季节、不同地域、不同文化背景等因素。

2.科学饮食的方法

（1）控制总能量的摄入量

总能量摄入必须不超过个体所需的基础代谢率和活动代谢率之和，适量减少摄入热量或增加身体运动量，是控制总能量的常用方法。过量的热量会造成能量储存，引起肥胖。

（2）各类食物的摄入比例

科学饮食要合理分配各类食物的比例，不偏废、不偏重，避免营养过多或不足。推荐水果5份/天，蔬菜5份/天，谷物和淀粉类6-8份/天，蛋白质类2份/天，乳类1份-2份/天，油脂适量。

（3）宜慢食

一次进食时间不超过20分钟，由于食物进入胃后，需要一定时间产生饱腹感，进食速度较快时，容易造成摄入过量。咀嚼食物至少30次，直至食物变为液体。

（4）注意饮食的清洁卫生

饮用开水，洗菜、切菜要干净，特别是将生食和熟食分开放置。

（5）适量降低食用高油高盐高糖食品

高油高盐高糖食品的过度食用会增加许多疾病的发病风险，例如糖尿病、高血压、高血脂等。

3.例行饮食

（1）早餐

早餐是一天中最重要的一餐，不论是在物质和能量方面还是在心理和生理方面。早上空腹，人体内部的肝脏已将醛的产生降到最低，所以在进食早餐后，肝脏再次开始对营养物质处理，由于空腹时间较长，所以早餐应该摄取一定量的碳水化合物来增加能量，保持肝糖原的储存。早餐搭配吃面包、牛奶，还可以搭配水果、蔬菜，总结下来可以说是一份朝气蓬勃的早餐。

（2）午餐

午餐应以谷物或蔬菜为主食，每餐含肉、蛋、鱼、奶、豆腐等蛋白质食物一个，搭配水果或蔬菜当成解热饮料，可以减少生理疲劳、防止低血糖，也有利于下午的精神状态。

（3）晚餐

晚餐应以蔬菜和粗粮为主食，建议下午优先食用水果作为加餐，这样能很好地增加营养，增加餐次间隔的时间，让人不容易饿，同时也不会过多摄入脂肪和碳水化合物，晚餐选择低脂肪、低热量、低盐、低糖的食物即可。

4.注意事项

（1）适量减肥

控制总热量的摄入并增加体育运动，减少吸烟和饮酒等坏习惯，有助于减轻体重，降低血压等疾病的发病率。

（2）防止便秘

多吃富含纤维素蔬菜和水果、多喝水、定时排便，可以保持肠道通畅，减少便秘的发生率。

（3）适量饮酒

习惯性饮酒会导致许多疾病的发生，例如肝脏疾病、心脏病、高血压、高血脂等。因此，要适量饮酒，建议：女性不超过每天20克纯酒精，男性不超过每天40克纯酒精。

总之，科学的饮食管理需要根据自己的情况合理地安排食物的种类和数量，不得盲目追求尽可能的减肥或增重，是一种注重生命关键的生活态度。